Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний большее значение имеет состав жирных кислот, чем общее содержание жира. Замените насыщенные жирные кислоты, чтобы они составляли менее 10% суточной калорийности. Насыщенные жиры содержатся в молочных продуктах (молоке, сыре, сливочном масле, сливках, мороженом), жирном мясе и мясных продуктах, тропических маслах, кондитерских изделиях.

Масло, орехи, жирные сорта рыб — это полезные жиры, которые должны быть в рационе. В рыбе повышенное содержанием в ней n-3 жирных кислот. Старайтесь придерживаться следующей формулы: 5 любых орехов в день, 1 столовая ложка любого растительного масла и 1-2 раза в неделю красная рыба.

Старайтесь недосаливать еду. Лучше всего употреблять менее 5 грамм поваренной соли в день. По данным исследований, если повысить потребление соли на 2,5 грамма в день, то риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличится на 18%. В среднем, 80% поваренной соли поступает в организм с продуктами, подвергшимися технологической обработке, и только 20% — при досаливании пищи. То есть снизить потребления поваренной соли можно, если меньше употреблять полуфабрикаты и готовую еду.

Ешьте больше зерновых (30-45 грамм пищевых волокон в день). При повышении ежедневного приема пищевых волокон на 10 грамм в день риск инсульта снижается на 16%. Добавляйте фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры, замените белый хлеб и макаронные изделия на цельнозерновые аналоги.

По возможности ешьте 2–4 порции фруктов и овощей в день (не менее 200 грамм), это снижает риск инсульта на 11%. Употребление калия благоприятно влияет на уровень артериального давления. Основные источники калия — фрукты и овощи. 

Откажитесь от подслащенных напитков и алкоголя. В сахаросодержащих легких напитках много калорий. Если их пить регулярно, повышается масса тела, возникает метаболический синдром (комплекс метаболических, гормональных и клинических нарушений,) и растет риск развития сахарного диабета 2 типа. ВОЗ рекомендует получать не более 10% калорий из углеводов (моно- и дисахаридов), включая добавленные сахара и сахара, которые есть во фруктах и фруктовых соках.

Если кратко обобщить все рекомендации, то вот каких правил здорового питания лучше придерживаться:

·  Насыщенные жирные кислоты должны составлять меньше 10% суточной калорийности и заменяться полиненасыщенными жирными кислотами. 

·  Транс-ненасыщенные жирные кислоты стоит резко ограничить, лучше их не использовать при приготовлении пищи, они должны составлять 1% от общей калорийности из натуральных продуктов.

·  Нужно есть меньше 5 грамм поваренной соли в день.

·  Стоит употреблять 30-45 грамм пищевых волокон в день, предпочтительно из цельнозерновых продуктов.

·  Желательно добавить в рацион около 200 грамм фруктов (2-3 порции) и около 200 грамм овощей в день (2-3 порции).

·  Рыбу лучше есть 1-2 раза в неделю, в один из приемов — жирную рыбу.

·  Рекомендуется есть 30 грамм несоленых орехов в день.

·  От подслащенных безалкогольных напитков и алкоголя стоит полностью отказаться.

Наиболее подходящей моделью диетического питания считается средиземноморская диета. Она характеризуется высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, рыбы и ненасыщенных жирных кислот, оливкового масла и низким содержанием красного мяса и молочных продуктов. У людей в группах высокого риска, которые придерживаются средиземноморской диеты в течение 5 лет, риск инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний снижается на треть.

Примерный список продуктов, из которых состоит средиземноморская диета:

·  Свежие овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, баклажан, тыква, шпинат, лук, картофель, морковь, листовая зелень.

·  Фрукты и ягоды: цитрусовые, авокадо, яблоко, груша, киви, вишня, малина, персик, абрикос, инжир, смородина.

·  Орехи и сухофрукты: миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, изюм, чернослив, курага, финики, семена льна, семена подсолнечника, тыквенные семечки.

·  Бобовые и злаки: фасоль, горох, чечевица, нут, овес, бурый рис, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

·  Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, мидии;

·  Птица: курица, утка, индейка;

·  Молочные продукты: натуральный йогурт без добавок, моцарелла, фета, брынза, нежирный творог.

·  Полезные жиры: нерафинированное оливковое масло, оливки, авокадо.